Качаем ягодицы дома

Качаем ягодицы дома

Давайте начнем с главного, для достижения успеха в накачивании ”пятой точки”, нам нужно будет сделать еще два необходимых шага, правильно питаться и безгранично верить в себя. Далее можно приступать непосредственно к упражнениям, которые сделают наши ягодицы подтянутыми и упругими.

Начать нужно с разминки, займет это всего 3 минут.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедра и делайте круговые движения тазом. Около 30 секунд, сначала в одну сторону, потом в другую. Это упражнение поможет нам разогреть тазобедренную область, а также мышцы спины.
  • После того как мы разогрели бедра, нужно разогреть и колени, так как любые упражнения для ягодиц задействуют наши ноги, мы разогреваем мышцы ног дабы избежать вывихов и растяжений.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, наклонитесь и положите ладони на колени, опираться на колени всем весом не нужно, и начинайте вращение коленями сначала в одну сторону где-то около 30 сек. затем другую. Далее мы разогреваем икроножные мышцы.
  • Стоя ровно, поставив ноги шире плеч поднимаемся на пальцы ног, не сгибая при этом колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 20 раз.

Теперь когда мы размялись, переходим к упражнениям для ягодиц.

Первое и самое важное — это приседания.

Становимся в исходное положение, ноги чуть шире плеч и начинаем приседать. Главное чтобы колени не выходили за линию стоп. Руки держим за головой, как во время прокачки пресса, или перед собой так, будто вы сидите за партой. Садитесь как можно ниже, представьте что вы присаживаетесь на очень низкий стул. Повторяем 30-40 раз. С каждым разом выполняя это упражнение, стараемся увеличить количество приседов.

Второе, но не менее важное — выпады.

Мы снова в исходном положении, ноги чуть шире плеч, делаем широкий шаг вперед удерживая туловище в ровном положении, присаживаемся на переднюю ногу, держим угол между бедром и голенью прямым, а согнутое колено — на уровне стопы (касаться пола коленом не нужно). Поднимаемся делая шаг назад и возвращаемся в исходное положение. Делаем тоже на другую ногу. По 15-20 повторов на каждую. Выпады могут быть, как вперед, так и назад. Выберите как вам удобнее и приступайте к выполнению упражнения.

Третье — подъем ноги назад.

Здесь Вы можете стоять на обеих ногах на полу, возможно слегка опираясь одной рукой о стену, либо стать на четвереньки; колени под бедрами, руки на ширине плеч, так чтобы запястья были под плечами и поочередно поднимать ногу назад. Слишком высоко поднимать ногу не нужно, просто сделайте так как можете. Повторим это упражнение 20-30 раз на каждую ногу.

Четвертое — отводим ногу в сторону.

Ложимся на коврик, поворачиваемся на бок и начинаем поднимать ногу, постарайтесь держать ногу прямо и опять-таки настолько высоко насколько можете. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки гантель ну или бутыль с водой, выпрямите руку вдоль ноги и поднимайте ногу, возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, нам будет тяжелее поднимать ногу, но зато так даже эффективнее. Повторите упражнение на другую ногу — 30 раз.

Пятое — подъем таза лежа.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль туловища или спереди на бедрах с любым утяжелителем, поднимаем таз на вдохе и медленно опускаем, повторяем так 20 раз.

Вот в принципе и все! Вы молодцы, если уже дочитали и принялись выполнять эти несложные, но очень полезные для ваших ягодиц упражнения.

Теперь мы расслабляемся, даем мышцам как следует растянуться.

  • Садимся на коврик, ноги выставляем прямо перед собой и пытаемся дотянуться до кончиков пальцев.
  • Потом разводим ноги пошире и тянемся вперед растягивая таким образом внутреннюю часть бедра, и поочередно наклоняемся, то к одной ноге, то к другой.
  • Затем встаем, медленно опускаем верхнюю часть туловища вниз к ногам и на руках идем вперед так, чтобы голова была ниже плеч. Останавливаемся до натяжения задних мышц бедра. Старайтесь не сгибать колени и понемногу становитесь на пятки. Расслабьте мышцы спины и постойте так какое-то время. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Милые леди, постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Главное это позитивный настрой и вера себя, а также упорство, упорство и еще раз упорство, и Вы станете обладательницей шикарных ягодиц!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Перейти к верхней панели